你一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。
动作明明是没错，也看到很多网红在做，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。
你知道自己的“臀型”吗？自己的臀型应该针对性地练什么动作？很多网上的指导根本没有指出这一点。
“每种屁屁有它的脾气”，火辣君今天就总结一下臀部的 4 种类型，分别给出一些解决办法，助你练出完美蜜桃臀！
来，先看看自己属于哪种？
首先要了解的是，我们的骨骼结构确定身体的框架，骨骼上的脂肪和肌肉分布决定臀部的形状。对于没有训练的人来说，臀部形状基本是遗传决定的，想要对“不完美”的臀部进行改善，一定需要一些针对性的训练。
如图，女性的臀部大致分为这 4 种：
方形 --- “H”型
圆形 --- “C”或“O”型
心形 --- “A”型
倒三角形 --- “V”型
“H”型
这种特殊的形状是由较高、较突出的髋骨形成、或者是在“爱的把手”区域（腰两侧）脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，并且更接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。
比较明显的“H”型的骨骼状况：
骨盆比较宽的话，腰部向臀部的曲线就不明显：
而腰部脂肪比较多的“H”型则更像是这样：
如何改善：
针对这样的类型，增加旋转的动作会同时练到臀部和腰部，减少“爱的把手”，比如：
转体箭步蹲
难度更高的还可以增加负重或跳跃：
屈膝箭步蹲
给大家看一个改善成功的案例：
“O”型
这种臀型其实天生的优势比较明显，脂肪分布比较平均，从背后看就会有圆润的视觉效果。
只要不是脂肪过多，臀型都可以保持得比较好。
如何改善：
这种臀型，目标就是保持整体的形状，在训练中让更多的肌肉参与，从各个角度刺激臀部肌肉，保持挺拔和形状。
芭蕾深蹲
两腿分开角度较大、注意脚尖和膝盖方向一致
侧踢深蹲
“A”型
心形（或者说梨形），这种形状通常被认为是最为女性化的形状。
女性臀部和大腿周围的脂肪储存主要是由于雌性激素引起（而随着年龄的增长，激素减少可能会让脂肪倾向于储存在腹部周围）。
如何改善：
这类臀部的缺点不在臀大肌，而需要加强臀中肌和大腿后侧的肌群，从而使肌肉把心形“包围”起来，形成比较完美的浑圆形状。
横向行走
单腿深蹲
如果刚开始比较困难还可以借助 TRX 来完成：
“V”型
“V”型的臀部可能是由臀部肌肉锻炼严重不足、雌激素水平较低，年纪较大导致，这种形状也比较容易引起下垂。
如何改善：
这种类型需要针对占最大面积的臀大肌进行锻炼，并且增加臀部的运动范围，来丰满这种形状的下垂、外侧部分。
高脚杯深蹲
站姿后踢腿
弹力带后踢腿
所以，你找到自己的类型了吗？还是···没找到？有多种特征？
如果特征不明显或有几种混合的特征也别担心，将生活作息、饮食、运动都调整好之后，臀型也会逐渐显现出它的“真容”。
希望大家都能找到自己的类型，对症下药，一起消灭赘肉、雕刻臀型，让完美翘臀显露出来！
题图来源：123rf.com.cn图库